【ダイエット】
食事制限なしでも痩せる?
痩せたい!だけど食べたい!

ダイエットしたいんだけど、
食べずにはいられない!
食べたい物を満腹になるまで食べたい!

食事の量を減らしてしまえば
痩せる事はわかっています。

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とは言え、
好きな物を好きなだけ食べて楽して痩せたいですよね?

今更、言うまでもないでしょうが、
ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」です。

食べたぶんより多く消費する、或いは消費するぶんよりも食べる量を減らす。

基本的にダイエットの方法は食事制限するか、運動するかのどちらかです。

ですが、どちらもツラくて継続できる方は少数です。

運動する時間がないのであれば
食事制限しなくてはならないのですが、それも出来ない・・・

そのような方のために、
どのようにして食事制限なしでダイエットしていくのか、
詳しくお話させて頂きます。

痩せるために大切な事
ダイエットの基本

どうすれば食事制限なしで、理想的な体型と体重が自分のものになるのでしょうか?

さしあたってダイエットの基本をおさらいしましょう。

 

太ってしまった原因を理解する

食事制限なしで痩せたい!という方は食べる事が大好きな方が多いですよね。

単純に食事の量が多かっただけなのか?

甘いお菓子等が好きなのか?

当然ながら、
それによってもダイエットの方法は違います。

それと、冷え性のために身体がムクんでしまった事が原因で太ってしまった方もいらっしゃいます。

そのような方はカロリー制限だけではなく、
身体を温くして代謝を上げる事が大切です。

何故太ってしまったのか、
その理由によって、
選択する食材も違って来ます。

甘い物が好きな方は、それに代わる物を口にすれば良いですし、
冷え性の方は身体を温めてくれる物を口にする、
そのように食生活を見直していけば、
いずれダイエットは成功するはずです。

 

リバウンドに注意する

ボクサーのような極端過ぎる食事制限は一時的に減量できても又すぐに元に戻ってしまいます。

脂肪じゃなくて筋肉が落ちてしまったぶん、
以前にも増して太りやすい身体になってしまって、
ドンドン痩せにくくなってしまいます。

理想としては1年かけて太ってしまったのであれば、
1年かけて痩せるのが望ましいです。

リバウンドしたくないのであれば、
太ってしまった時間と同じ位の時間をかけて
徐々に痩せて行くのがベストです。

食事制限をしないで痩せる方法に、劇的に痩せる方法はありません。

徐々に効果を実感できるものですので、
気長に取り組む事が大切です。

 

甘い物と脂肪分の組み合わせは太ってしまう!

糖質(炭水化物)とタンパク質は1g当たりのカロリーは4kcalで同じです。

何故、甘い物を口にすると太ってしまうのでしょうか。

実は、血糖値と関係があります。

お腹が空いている時に甘い物を口にすると血糖値が急激に上昇してしまいます。

その結果、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌される事になってしまいます。

インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

血中の糖分をせっせと代謝して、余った糖分は中性脂肪として蓄える働きをするんです。

タンパク質と糖質はカロリーは同じでも、糖質は血糖値が上がる事で脂肪を蓄えやすくなるから太ってしまいます。

✔ ハンバーガー
✔ フライドポテト
✔ コーラ
等の組み合わせが最も太りやすいのです。

食べ物の組み合わせを変えるだけでも太りにくくなります。

 

血糖値をコントロールする

お腹が空いた、と感じるのは、胃が空っぽになったからではありません。

脳が「空腹」だと感じたからです。

甘い物ばかり食べて血糖値が急激に上昇してしまうと、降下するのも急になってしまいます。

血糖値が低下すると脳は「空腹」だと感じてしまうので、
食事後それほど時間が経過していないのに又お腹が空いたと感じてしまいます。

血糖値が緩やかに下降すればお腹が空いたとは感じません。

ですのでダイエットを成功させたいなら血糖値をコントロールする事は絶対に必要です。

 

食事制限なしでダイエット:食事編

食事を制限するんじゃなくて、食べ方を変更したり食べる物を変更するだけでダイエット出来ます。

面倒臭いカロリー計算も必要ありません。

食べる事をエンジョイしながらダイエットしましょう!

 

きちんと食事をする

食事を抜いてしまうと極端な食事制限をした時と同様の現象が起きてしまいます。

1食抜いてしまうと次の食事までの時間が長くなってしまい、身体が飢餓状態になってしまいます。

そんな状態で普段と同じ食事をすると、普段よりも吸収しやすくなっていますし、血糖値が急激に上昇してしまうので太ってしまいます。

食事は出来るだけ毎日同じ時間に、規則正しく食べると太りにくくなります。

とりわけ、朝ご飯は1日のエネルギーになるので抜かないで下さい。

仕事が忙しくてゆっくり食事している時間がないという方は、シリアルバーで構いませんので、何か口にしておくようにして下さい。

お腹の空き過ぎを防止出来ます。

 

ジックリ噛んでゆっくり食べる

食事にどの位の時間をかけていらっしゃいますか?

食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまで20分必要だと言われています。

早食いの方は5~10分位で食事が終わってしまうので、
胃の中は一杯になっていても
「お腹がいっぱいになった」とは感じていません。

ですのでドンドン食べ続けてしまいます。

満腹中枢を早く刺激したいのであれば、
しっかり噛んで食べる事が大切です。

1口で30回~50回は噛むようにして下さい。

50回も噛んでから飲み込むようにすると、
普段の半分位の食事の量でもお腹がいっぱいになります。

是非今日から実行しましょう。

 

一口ごとに箸を置いてゆっくり食べる

一口食べるごとに箸を置いて下さい。

30回噛んで飲み込むまで箸を持たないようにして下さい。

このような食べ方をすると、
最初に口に入れた物を飲み込むか飲み込まないかのうちに次の食べ物が入ってくる事を防ぐ事ができます。

自然とゆっくり食べる事になります。

 

ながら食いはNG!食事に集中!

スマホとかゲームをしながら食事してませんか?

ダラダラと何かしながら食事していると、「食べる」事に集中出来ません。

よく噛まないで食べてしまう事になりますし、
他の事に意識が集中してしまって満腹中枢を刺激しにくいのです。

満腹感を感じられないので、
つい食べ過ぎてしまう事になります。

食事の際は食べる事だけに集中して下さい。

 

食事の順番を見直して血糖値をコントロール

太りやすい方は
ご飯やパン等
炭水化物を最初に食べている事が多いです。

同じメニューでも、食べる順番を変更するだけで太りにくくなります。

野菜とか食物繊維がたくさん含まれている物を最初に食べると
血糖値が上昇することを抑える事が出来ます。

食べる時は、
① 野菜類
② 汁物
③ タンパク質
④ 糖質(炭水化物)
の順番で食べて下さい。

野菜類や味噌汁等、
食物繊維の豊富な物、お腹にたまる物を最初に口にすると、
血糖値の上昇が緩やかになって、
脂肪を吸収しづらくなります。

味噌汁は具沢山にしてください。

具を最初に食べてから汁を飲むと良いでしょう。

ヨーグルトなどを食べようとした時に
「これはどういう順番で食べたらいいの?」と迷った場合は、
主成分が何かを考えて見て下さい。

ヨーグルトはタンパク質ですので炭水化物の前になります。

「炭水化物は最後!」というルールを忘れないで下さい。

 

低GI値の物を食べて血糖値を上昇させない

血糖値を上昇させたくないのであれば、
GI値を基準にして食材を選択する事をオススメします。

GI値というのはGlycemic Indexの略です。

血糖値が上昇しにくい食材ほどGI値が低いです。

基本的に白い物より黒い物を選択して下さい。

✔ ウドンよりもソバ
✔ 白い食パンよりもライ麦パン
✔ 白米よりも玄米
✔ いも類×
✔ にんじん×
✔ とうもろこし×

 

お菓子の買い置きはNG

お菓子が目の前にあると、どうしても食べたくなります。

目の前にあるのに我慢するのは「食事制限」しているのと同じくらいに、ストレスが溜まってしまいます。

そうは言っても、小腹が空いたら何でもいいので食べたくなりますよね。

そんな時はお菓子じゃなくて、
✔ ナッツ類
✔ 豆類
✔ 寒天
等、
お腹にたまる物を食べて下さいね。

満足感を得る事ができます。

それと、空腹の状態で買い物に行かないでください。

満腹の状態での買い物は必要な物にしか目がいきません。

ですが、お腹が空いていると
ついつい必要のないお菓子とかジュース類を買ってしまいがちです。

特に、疲れてしまっている時は、
用事が無ければコンビニに寄ったりしないでください。

相当な確率で余計なお菓子類を買ってしまうはずです。

 

食事前にガムを噛む

噛む物であればガムでもスルメでも昆布でも構いません。

お腹が空いた時は、
よく噛む必要がある物を食べると空腹感を和らげる事ができます。

これで、どか食いも防ぐ事ができますね。

 

こまめに水分の補給

身体の代謝をアップさせたいなら、
こまめな水分補給を忘れないでください。

✔ 朝起きた時
✔ トイレの後
✔ お風呂の後
等、身体の水分が少なくなっている時に水分を補給して下さい。

こまめに水分を補給すると汗がよく出るようになって、デトックス効果も期待できます。

 

夕食は早めの時間に

夕食を制限したくないのであれば、
早めに食べるように心がけましょう。

夕食は寝る3時間前までには終わらせて下さい。

寝る直前に何か口に入れると、胃腸に負担がかかります。

食べた物を消化する事が出来ずに全て脂肪になると考えて下さい。

しっかり消化した後に寝ると脂肪になりにくいです。

 

消化の良い物を食べて代謝酵素を増やす

身体内の酵素には消化酵素と代謝酵素の2種類があります。

代謝酵素は文字通り食べ物から取ったエネルギーを身体内で代謝して、
新陳代謝等のために働きます。

身体内の酵素の量は決まっています。

消化酵素を大量に使ってしまうと
代謝酵素が減るという説があります。

✔ 揚げ物
✔ 肉類
等、
消化の悪い物ばかり食べていると、
消化酵素を大量に使ってしまうので、
代謝酵素が少なくなってしまい
新陳代謝が悪くなると考えられています。

代謝酵素の働きを良くしたいのであれば、
お腹に負担のかからない物を食べるようにして代謝酵素を増やして下さい。

手作りの野菜ジュースを飲んで酵素を補うのもオススメです。

代謝酵素が活発に働いて太りにくい身体になります。

 

食事制限なしでダイエット:生活習慣編

「食べたい」と思わなければ、食べる事を我慢する必要もありません。

時には普段の生活を見直す事も必要です。

 

暇な時間を作らない

暇な時に限って余計な物を食べたりしていませんか?

暇潰しに、何か食べたいと感じたら、

✔ 掃除する
✔ 散歩に出かける
✔ 簡単な運動をする
✔ 歯を磨く
✔ 入浴する
等、
何か行動を起こして気を紛らわせて下さい。

そうすれば、お腹が空いていた事も忘れてしまいます。

 

毎日体重計で体重をチェック

毎日決まった時間に体重計に乗って、

✔ 体重
✔ 体脂肪率
✔ 筋肉量
等をチェックして下さい。

出来ることなら記録をつけると良いですね。

体重の事が頭にあると、
いざ食べ物を目の前にした時に、
「これって食べて良いの?」
と自分自身に問いかける事によって
食べ過ぎを防ぐ事ができます。

 

睡眠不足はNG

深夜まで起きていたりすると
どうしてもお腹がすいてしまって
何かしら口に入れたくなってしまうものです。

寝てしまっていれば食べないで済んだはずなのに、
お菓子とかアイスクリーム等を食べてしまえば、
積もりに積もってカロリーがオーバーしてしまいます。

睡眠不足の方はグレリンというホルモンの分泌量が増える事が判明しています。

グレリンは食欲を増進するホルモンです。

睡眠不足の方ほどお腹が空いて、余計な物を食べてしまうので太りやすいのです。

痩せている方と比較するとグレリンの量が約15パーセントも多いと言われています。

反対に食欲を抑制してくれるレプチンというホルモンは15パーセントも少ないんです。

お腹がすく前にしっかり寝る!

これだけでも食べ過ぎを自然と防止してくれます。

 

よく眠って成長ホルモンを分泌する

睡眠は成長ホルモンを分泌する事にも繋がります。

成長ホルモンは細胞の修復には欠かす事が出来ませんし、
身体の新陳代謝を促してくれます。

細胞を修復する際にエネルギーを消費するのでダイエットに役立つんです。

眠るだけなのにエネルギーの消費量をアップできるんです。

ぐっすりと眠る事は非常に大切です。

寝るだけで300kcal消費しているんです。

 

体温を上昇させて基礎代謝量を上げる

同じ物を食べているのに太る方と太らない方がいます。

両者の違いは代謝量の違いです。

基礎代謝量の高い方はエネルギー消費量が多いので、簡単には太りません。

体温が1度あがると基礎代謝量は12パーセントもアップします。

✔ 薄着をしない
✔ お風呂にゆっくり浸かる
✔ 冷たい物を摂り過ぎない
等、
身体を温める工夫をして体温を上げましょう。

代謝が良くなると、運動した際に脂肪燃焼効果が高まります。

お風呂に入って汗をかくとデトックス効果も期待で来ます。

 

食事制限なしでダイエット:運動編

運動が不足して筋肉の量が減ってしまうと基礎代謝量もダウンしてしまいます。

簡単に太らない身体にするためには適度な筋肉が必要不可欠です。

そうは言っても、
運動不足の方が急に運動をはじめたりすると膝とか腰を痛めてしまいがちです。

家の中で出来て、簡単で効果が出やすい、オススメできるエクササイズを紹介させて頂きます。

 

運動前にコーヒー

運動をする30分前にコーヒーを飲むと、カフェインとクロロゲン酸の働きで脂肪燃焼効果が高まります。

効率よく体脂肪を燃焼する事が出来るので、運動の効果も高まるんです。

当然ながら、コーヒーを飲むだけでは痩せません。

 

スクワット

スクワット15回で腹筋500回に匹敵するといわれています。

言うまでもなく正しい方法で行う必要があります。

体の中で最も大きな筋肉は太股の筋肉です。

そこを鍛えるわけですから、効果がないはずがありません。

最初のうちはスクワット1回でもキツイと感じるでしょう。

ですが、短期間で効果を期待出きるトレーニングです。

回数は少なくても問題ありません。

慣れて来るに従って少しづつ回数を増やしていけば良いです。

是非1日おきで構いませんのでチャレンジして見て下さい。

場所を選びませんし、仕事の合間でもOKですよ。

 

家の中で出来る有酸素運動

ダイエットしたいなら筋トレと、脂肪を燃焼させる有酸素運動は必要不可欠です。

ウォーキングやジョギングが良いとは知っていても、時間をとれないし、
外に出るのが面倒という方には、
家の中で出来る有酸素運動がオススメです。

✔ エア縄跳び
✔ フラフープ
✔ 踏み台昇降運動
等、
人目を気にせずに部屋の中で出来るトレーニングを取り入れて下さい。

 

普段の生活の中で運動量を増やす

食事制限はしたくないし、運動も出来る限りしたくないという方は、
普段の生活の中で運動量を増やす工夫をして下さい。

例えば

✔ エレベーターを使わないで階段をのぼる
✔ 近所の買い物は車を使わないで徒歩か自転車
✔ 常時、良い姿勢を心がける
✔ 常時、お腹を引っ込める
✔ ちょっとした用事でも誰かに頼んだりせずに自分自身が行動する
等、
エネルギーの消費量を増やそうと思えばいくらでも方法はあります。

特に、正しい姿勢でお腹を引っ込めようとすれば、かなり疲れますよ。

歩く時も正しい姿勢でお腹を思い切り引っ込めてみましょう。

歩いていると腹筋が痛くなって来るはずです。

お尻もキュッと引き締めて下半身をしっかり動かして歩く事を心がけてください。

単純ですが相当な運動になります。

一つ一つのエネルギー消費量はさほど大きくなくても、
積もり積もっていけば相当量のカロリーを消費する事が出来ます。

 

自分に合ったダイエット法を見つける

脂肪が多い方は脂肪を燃焼させながら、
脂肪がつかないように注意しなくてはなりません。

ムクみ太りの方は身体を温めて血液の循環を良くしなければなりません。

冒頭でもお伝えしましたが、
自分が太ってしまった原因を正確に理解して、
それに合わせたダイエットを実践すると成果が出るのも早くなります。

仕事に従事しているのか、立っている事のほうが多いのか、座っている事のほうが多いのか等、
ライフスタイルの違いで消費カロリーも違います。

今回ご紹介したものを、色々組み合わせて、あなた自身に合ったダイエット法を完成させて下さい。

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